【心跳率】正常值是多少？靜止心率、最大心率計算方法一覽

想知道自己心跳率是否正常？本文將為您解析什麼是最大心率與靜止心率，並列出不同年齡層的理想心跳範圍及實用的測量方法，讓您全面掌握心臟健康狀況，及早發現潛在風險，積極預防心血管疾病。

什麼是心跳率／心率？

心率（Heart rate）是每分鐘心臟跳動的次數。身體會根據您的活動狀態或外在環境，自動調節心跳。例如在運動、緊張或受驚時，心跳會加快；而當你處於休息、放鬆或感到舒適時，心跳則會自然減慢。這是一種正常的生理反應，有助身體適應不同情況¹。

什麼是靜止心率？

靜止心率（Resting heart rate）是指當您處於不活動狀態時（例如坐著或躺下，並感到放鬆時）每分鐘心臟跳動的次數²。

什麼是最大心率？

最大心率（Maximum heart rate）是指每分鐘心跳所能達到的最高次數，其常見的估算方法為²：

• 最大心率 = 220 - 年齡

例如，一位 30 歲的人，其預估最大心率約為 190 次每分鐘（bpm）。

正常心跳率範圍

不同年齡層的理想心跳率範圍略有不同，目標心率範圍一般為最高心率的50-70%，以下表格列出了各年齡對應的目標心率範圍及預估的最高心率，供您初步參考³：

運動員／常做運動會影響心率嗎？

無論是運動員還是定期參與運動，對心跳速率都有顯著影響。運動員，尤其是耐力運動員，由於心臟在泵送血液時效率更高，通常會有較低的靜止心率，這使得每分鐘的心跳次數減少。即使是非運動員，定期運動也會使心臟變得更有效率，隨着時間推移，靜止心率也會逐漸降低⁴。

心跳過快與過慢的定義

當靜止心率超過每分鐘 100 下時，通常會稱之為心跳過快；當靜止心率低於每分鐘 60 下時，則會稱之為心跳過慢¹。

影響心跳率的原因

許多因素都可能影響心率，包括⁵：

• 年齡
• 體能與活動量
• 是否吸煙
• 是否患有心血管疾病、高膽固醇或糖尿病
• 空氣溫度
• 身體姿勢（例如站立或躺下）
• 情緒狀態
• 體型
• 所服用的藥物

如何測量心跳率？

要檢查您的心跳率，建議按照以下步驟進行⁶：

1. 將手腕翻轉，讓手掌朝上。
2. 在靠近拇指一側的手腕上，感覺脈搏跳動（搏動的感覺）。
3. 一旦感覺到脈搏，計算30秒內的跳動次數，然後將結果乘以2，即為每分鐘的心跳次數。
4. 如果在手腕找不到脈搏，也可以將兩指放在頸部氣管兩側尋找頸動脈脈搏。
5. 若仍無法找到脈搏，可請他人協助，或使用健身追蹤器、智能手錶或心率應用程式來檢測心跳率。

建議在測量心跳前先坐下休息數分鐘，以確保結果準確。

應該什麼時候測量靜止心率？

測量靜止心率的最佳時機是早上醒來的第一刻，甚至還未起床時⁷。

維持健康心率的方法

以下方法有助於改善心率問題⁸：

1. 保持規律作息：充足的睡眠和避免熬夜有助於穩定情緒，並促進心血管健康。
2. 補充鎂和鉀：日常飲食中可增加富含鎂和鉀的食物，這有助於平衡鈣的作用，減緩心跳並預防心搏過速。
3. 適度運動：運動不僅增強心肺功能，還能提升體內高密度膽固醇水平，從而降低動脈硬化與冠心病的風險。
4. 養成量血壓習慣：定期自我量測血壓或脈搏，有助於監控心臟健康，並在出現異常情況時，能及時就醫接受專業診斷。

心率不穩對健康有影響嗎？

心率不穩可能引發昏厥、心力衰竭，甚至突然死亡。如果您認為自己有心律不整的情況，請諮詢醫生⁹。

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