【香蕉營養拆解】斑點香蕉可以抗癌？成熟度變化與防癌飲食貼士

重點摘要

• 香蕉表皮的啡黑斑點是澱粉轉化為糖分、細胞壁軟化的自然成熟過程，並非變壞。
• 並無單一水果可以抗癌，預防癌症要從體重、飲食、運動及煙酒等整體習慣入手。
• 香蕉是方便的鉀質來源，而本港市民普遍鉀攝取不足、鹽攝取過多。
• 青蕉抗性澱粉較多、甜度較低，熟透香蕉較易消化，可按血糖與腸胃狀況選擇。
• 腎功能受損、需限制鉀質及糖尿病人士，進食前宜先與醫護人員商討份量。

香蕉起斑點係咪真係可以抗癌？

醫院管理局香港癌症資料統計中心的數字顯示，2023年本港癌症新增個案共37,953宗，平均每日104宗確診，以肺癌、乳腺癌及大腸癌最常見¹。坊間因此不時流傳某種食物可以抗癌，斑點香蕉便是其一。

事實上，啡黑斑點只反映成熟程度，是澱粉轉化為糖分、細胞壁軟化的自然現象，與抗癌能力並無直接關係。香港特區政府癌症預防及普查專家工作小組就預防大腸癌的建議並不集中於單一食物，而是保持健康體重及腰圍、減少紅肉和加工肉類、增加膳食纖維、每星期最少2小時30分鐘中等強度帶氧體能活動、戒煙及避免飲酒²。

香蕉愈熟，營養會有咩變化？

香蕉成熟時，果肉的抗性澱粉會逐步轉化為果糖、葡萄糖等糖分，因此愈熟愈甜、質地愈軟。抗性澱粉不易被小腸消化，作用接近膳食纖維；轉化成糖分後吸收較快，熟透香蕉的升糖指數亦較青蕉高。需要留意血糖的人士，可選成熟度較低的香蕉並分次進食。

食香蕉對身體有咩實際好處？

香蕉方便攜帶，是常見的鉀質來源。世界衞生組織建議一般健康成年人每日攝取至少3.5克鉀以協助控制血壓；但衞生署衞生防護中心指出，本港15至84歲人士平均每日只攝取2.3克鉀，卻攝取8.8克鹽，遠高於少於5克的建議³。香蕉鉀質有助補上這個缺口，方向與減鹽飲食一致。

香蕉同時提供膳食纖維與碳水化合物，有助維持腸道蠕動及補充體力，適合作運動前後的小食。不同品種的甜度與質地各有分別，選購前可先了解各種香蕉功效。

想預防癌症，日常飲食應該點做？

衞生署呼籲成年人及12至17歲青少年每日最少進食2份水果和3份蔬菜，與世界衞生組織每日最少5份蔬果的建議一致；足夠蔬果有助降低患心血管疾病、大腸癌、肝癌、肺癌及二型糖尿病的風險⁴。

本港實際情況卻有距離。衞生署《2023年度健康行為調查報告書》顯示，97.0%市民蔬果攝取量不足；即使62.7%人每日進食水果，也只有14.2%食夠兩份⁵。與其追逐個別抗癌食物，不如先補足每日蔬果份量。

• 以一條香蕉或一個橙代替餅乾、蛋糕等高糖小食。
• 每餐安排一至兩款蔬菜，深綠色與橙黃色輪流選擇。
• 以豆類、蔬菜取代部分紅肉，減少火腿、腸仔等加工肉類。
• 配合每星期最少150分鐘中等強度運動，保持腰圍適中。

哪類人食香蕉要留意份量？

香蕉含鉀量較高，腎功能受損或需限制鉀質的人士要格外小心。食物安全中心提醒，患有腎病等疾病人士選用以氯化鉀代替部分食鹽的減鈉鹽前，應先徵詢醫護人員意見⁶；同樣道理，這類人士調整高鉀水果份量前亦宜先諮詢醫護人員。糖尿病患者則要把香蕉計入每餐碳水化合物總量，可參考香蕉卡路里再定份量。

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