【脂肪肝飲食】如何快速消除？5種食物逆轉脂肪肝！附飲食禁忌

脂肪肝是現代都市人常見的慢性肝病，當肝臟內脂肪積聚超過5%時便可診斷為脂肪肝。此病主要分為酒精性和代謝性脂肪肝，後者與新陳代謝異常有關，影響人群廣泛。

甚麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver）是都市人常見的慢性肝病。按照字面上的意思理解，脂肪肝就是肝臟比較多脂肪。如果肝臟細胞積聚的脂肪佔肝臟容積5%或以上¹，便能稱為脂肪肝。醫學界將脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」及「代謝性脂肪肝」（2023年6月前稱為「非酒精性脂肪肝」）兩大類，顧名思義，酒精性脂肪肝與過量飲酒有關，而後者是因身體新陳代謝功能異常所引致。

脂肪肝在香港普遍嗎？肥人才有脂肪肝？

大約30%至40%的香港市民患上代謝性脂肪肝；而在糖尿病患者或肥胖人士（BMI > 25kg/m²）當中，患病率更高達65%-80%²。其實每5名非肥胖的市民中都會有1人驗出（約20%），所以脂肪肝並非肥人專屬²。

甚麼人士容易患上脂肪肝？

代謝性脂肪肝的正式成因不明，但出現以下情況的人士均屬高風險群組：

• 肥胖問題（亞洲人士BMI > 25kg/m²）

• 高血脂
• 高血壓
• 患有糖尿病
• 缺乏運動
• 嗜酒（歸類為「酒精性脂肪肝」）

如何驗出自己患上脂肪肝？

目前，脂肪肝診斷方法主要有3種，包括：

1. 抽血檢查

抽血檢查是最普遍且簡便的方法，能夠初步評估肝臟健康，若血液報告顯示肝酵素異常升高，便反映肝臟發炎，可能是脂肪肝或其他肝病如病毒性肝炎引發的問題，必須作進一步查出病因，對症下藥。

2.影像檢查

影像檢查是一種非侵入性檢查，臨床上最常使用的是腹部超音波檢查和肝纖維掃描（FibroScan）。前者主要靠醫生的主觀專業判斷，輕度脂肪肝也較難被發現。而後者能量化肝臟的脂肪比率及硬度，準確給予一個平均分數，有助早期診斷，進一步提高診斷準確性。

3.肝臟活組織穿刺檢查

肝臟活組織穿刺檢查是一種侵襲性檢查，需要取出一小塊肝臟來化驗，雖不易被病人接受，但這是確診脂肪肝的最準確的方法

如何快速消除脂肪肝？

目前，醫學上還沒有根治代謝性脂肪肝的藥物，幸好的是，脂肪肝一般都可以不靠藥物來逆轉的，秘訣在於飲食控制、運動、規律作息這三方面入手。

5種食物逆轉脂肪肝

以下食物可逆轉脂肪肝，大家不妨加入您的飲食清單內：

逆轉脂肪肝食物1. 深海高脂魚

如三文魚、紅衫魚、鯖魚、吞拿魚、秋刀魚等含有豐富Omega-3魚油，可以減少肝臟發炎反應，減少肝臟脂肪堆積，亦有助增加體內好的膽固醇HDL，降低三酸甘油酯。

逆轉脂肪肝食物2. 植物蛋白質食物

如黃豆、豆腐、鷹嘴豆、紅腰豆等富含植化素 - 大豆異黃酮和水溶性纖維，而且含抗性澱粉，有助於減重減脂、降低膽固醇總量和壞膽固醇LDL，並減少肝臟中的炎症反應和脂肪堆積。

逆轉脂肪肝食物3. 水溶性纖維的食物

如燕麥、蕃薯、秋葵、黑木耳、牛油果、香蕉、士多啤梨、紅腰豆、洋車前子等。有助降低食慾、預防肥胖，並亦有助降低膽固醇總量和壞膽固醇LDL。

逆轉脂肪肝食物 4. 不同顏色的蔬菜和水果

含有不同的抗氧化功能的植化素，如茄紅素、花青素、β胡蘿蔔素、芥蘭素等，有助清除體內自由基和提升肝臟代謝能力，幫助促進肝臟排毒與修復。

逆轉脂肪肝食物 5. 選擇「低升糖指數」的食物

如藜麥、五穀米、糙米、意粉、粟米等，有助穩定血糖，減低胰島素分泌，改善脂肪肝問題。

減脂肪肝飲食菜單

早餐：

1. 烚雞蛋1-2 只 隻+ 紅菜頭甘筍蘋果汁 1 杯
2. 牛油果雞肉三文治 + 無糖豆奶一杯

午餐：

1. 雜菜吞拿魚墨西哥卷 + 無糖豆奶一杯
2. 鷹嘴豆半碗 + 煙鴨胸（瘦） + 羽衣甘藍沙律（配黑醋+橄欖油） + 熱薑黃茶
3. 蕃茄海鮮意粉 + 熱檸檬水

下午茶（肚餓時才食）:

1. 無鹽杏仁或合桃約20-30克 + 洋車前子檸檬水
2. 無糖希臘乳酪1杯 + 藍莓半碗

晚餐：

1. 粟米1條 + 檸檬慢煮雞胸肉 + 蒜蓉黑木耳炒西蘭花1碗
2. 藜麥飯大半碗 + 薑蔥三文魚蒸豆腐 + 番茄炒茄子1碗

註：要多飲水，建議每日最少2公升。

脂肪肝不能吃的食物？5個飲食禁忌

1. 脂肪肝人士應避免以下食物，盡量使肝臟多「休息」：
2. 酒精：如啤酒、葡萄酒、威士忌、伏特加、清酒等
3. 高糖分飲料／食品：如糖果、朱古力、珍珠奶茶、汽水、沙翁等
4. 高脂食物：如牛油、蛋糕、半肥瘦豬肉、煎炸食物（如薯條、炸雞）、動物皮(如雞皮）等
5. 加工／高化學劑的食物：如香腸、罐頭食物、麵包、餅乾、泡麵等
6. 高果糖飲料／食品：如包裝果汁、運動飲品、果醬、罐頭水果、果味乳酪、乾果。注意的是，天然水果本身都有果糖，每日應適量攝取一至兩份就可。另建議消費者選購食品前必須要看清楚營養標籤選購。

最後，飲食要定時定量，因為食無定時和經常食消夜，都是脂肪肝成因。

一個健康的飲食習慣不僅可以增強身體免疫力，更能有效降低患病風險。然而身體健康跟日常生活習慣、精神壓力、家族病史等息息相關。如果不想被突如其來的疾病困擾而影響到自己和家人的生活，除了定期的身體檢查外，一份保障全面的醫療保險亦十分重要。

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