【豆類安全食用須知】紅腰豆未煮熟會引致中毒？天然毒素風險與浸煮步驟

重點摘要

• 豆類是價錢相宜的優質植物蛋白來源，同時提供膳食纖維、鐵質與鋅質。
• 多種豆類天然含有植物血球凝集素，當中以紅腰豆的含量最高，白腰豆約為紅腰豆的三分之一。
• 僅4至5粒未經烹煮的豆已足以引發嚴重胃痛、嘔吐和腹瀉，一般在進食後1至3小時內出現。
• 以清水浸透再用沸水徹底烹煮才可去除毒素，瓦煲或慢煮鍋的低溫烹煮未必足夠。
• 市面上的罐頭豆已經徹底加熱處理，無須再烹煮已可安全食用。

食豆類係咪真係咁有益？

在本港的飲食指引中，乾豆類及豆製品與肉、魚、蛋同屬一組。衞生署衞生防護中心指出，這組食物含豐富蛋白質、鋅質及維生素B雜，當中乾豆類、豆製品、果仁和種籽更含豐富鐵質；蛋白質負責促進生長發育和修補身體組織，鋅質則對傷口癒合和維持免疫系統十分重要¹。

豆類同時提供膳食纖維，有助穩定血糖、促進腸道健康並預防便秘²。以份量計，約4湯匙煮熟黃豆或6至8湯匙其他煮熟豆類，相當於1兩肉的份量；茹素人士更應進食適量乾豆類、豆製品、果仁和種籽，以攝取足夠蛋白質¹。想了解含更豐富植物蛋白的選擇，亦可參考藜麥等穀物的營養特點。

點解豆類煮唔熟會中毒？

問題出在一種天然毒素。食物安全中心指出，凝集素廣泛存在於動植物，而已知有毒的一種是在豆科植物種籽含量相對高的植物血球凝集素。它可以凝集哺乳類動物的紅血球並干擾細胞代謝，同時屬於抗營養素，會妨礙人體吸收鈣、鐵、磷和鋅等礦物質³。

不同豆類的含量差異相當大：紅腰豆的含量最高，白腰豆約為紅腰豆的三分之一，蠶豆則僅為百分之五至十；而大豆、四季豆和豆角等本港常吃的豆類，亦曾在其他地方引致中毒³。中毒劑量比想像中低，僅4至5粒未經烹煮的豆便足以引發嚴重胃痛、嘔吐及腹瀉，症狀一般在進食後1至3小時內出現，多數在3至4小時內自行紓緩，部分病人則需要入院治理³。

豆類要點浸點煮先安全？

關鍵在於「浸透」加「高溫」，豆類必須以清水浸透和徹底烹煮，例如浸泡最少12小時後，在沸水中徹底烹煮最少10分鐘³。以下整理各個處理步驟的要點：

由此可見，浸豆之後改用低溫慢煮並不穩妥，因為低溫烹煮或未能去除毒素³。另外亦切勿用未經烹煮或沒有煮熟的豆類配製沙律；豆類外表煮軟並不等於毒素已被破壞，必須確保全程以沸水徹底加熱。

食完豆類成日脹氣點算好？

豆類的膳食纖維含量較高，突然大量進食容易出現腹脹或排氣增多。較穩妥的做法是由小份量開始、逐步增加，讓腸道慢慢適應，同時確保飲水充足。膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩類，兩者對腸道功能各有作用²，日常可與亞麻籽等高纖種籽輪流配搭，避免單一食材食得過量。

由黃豆發酵而成的豆製品是另一個選擇。納豆、味噌等除了保留蛋白質，亦提供益生菌，質地亦較易入口，適合初次增加豆類份量的人。

哪類人食豆類要注意份量？

腎功能受損而需要限制蛋白質或礦物質攝取的人士，宜先與醫護人員商討豆類的份量。對豆類過敏的人則應完全避免，並留意粉絲、豆製品等含豆成分的加工食品。至於容易腸胃不適的人，宜先確保豆類徹底煮熟，再按耐受程度調整份量。