【新食物金字塔2026】打破傳統健康飲食標準：點食先有營養？

您是否還在堅持「五穀為主、少油少肉」的飲食法？根據美國最新公佈的食物金字塔，這套沿用了 30 年的觀念已經被徹底顛覆 ！新的指南不再單純強調份量，更加重視食物質素。

本文特別整理關於最新飲食指南的5 大迷思，由註冊營養師 Audrey 為大家逐一拆解，助您重新建立健康的飲食藍圖。

迷思 1：奶類是必需品？

擔心不喝奶就會骨質疏鬆？鈣質對維持骨骼健康及預防骨質疏鬆至關重要，但牛奶並非唯一來源。

• 多元鈣質來源：除了牛奶、芝士或乳酪，硬豆腐、黑芝麻、蝦米及無花果都含有豐富鈣質。
• 深綠色蔬菜：例如芥蘭和菜心，鈣含量同樣可觀。
• 分量參考：只要進食 4 粒無花果或 1 碗煮熟的芥蘭，就能攝取約 300 毫克的鈣質，相當於一杯牛奶的份量。
• 專家建議：即使不喝奶，只要懂得選擇替代食材，也不一定會缺鈣。

迷思 2：想要長壽就必須戒掉紅肉？

很多人將紅肉視為健康殺手，但其實更應避開加工肉類及錯誤烹調方法。

• 區分新鮮與加工：應減少食用的是腸仔、午餐肉等加工肉，以及高溫煎炸的肉類。
• 新鮮紅肉的益處：它富含優質蛋白質、鐵質及維他命 B12，能幫助維持肌肉量、預防肌少症並促進新陳代謝。
• 建議攝取量：每星期建議食用不多於 500 克（煮熟後計）的新鮮紅肉，這能平衡營養需求並降低患大腸癌與心血管疾病的風險。

迷思 3：飽和脂肪會阻塞血管，絕對不能碰？

最新飲食金字塔已經為天然飽和脂肪（如牛油、全脂奶）平反。

• 適量攝取：只要飽和脂肪的攝取量控制在每日總熱量的 10% 以內即可。
• 實例參考：以每日攝取 2000 卡路里計，約等於飲用 2 杯全脂奶加上 2 茶匙牛油。
• 心血管健康：研究顯示，健康人士每日飲用 1 至 2 杯全脂奶，與日後心血管疾病風險並無直接關係。
• 特別提醒：高血脂人士或減肥族群仍建議優先選擇低脂或脫脂奶。

迷思 4：喝果汁可以代替吃水果嗎？

吃水果要清潔和削皮，部分人可能覺得很麻煩，到底喝果汁可以代替吃水果嗎？答案是：不可以！

• 缺乏纖維：果汁濾去了水果原有的纖維，這會讓果糖被身體吸收得極快，導致血糖飆升。
• 缺乏飽腹感：飲用果汁跳過了咀嚼過程，難以刺激大腦產生飽肚感，容易攝取過多熱量。
• 維他命流失：榨汁過程中，水果與空氣接觸面增加，會使維他命C 容易氧化流失。

迷思 5：素食標籤就代表「健康」？

「素食」二字不代表您可以放心隨便吃，關鍵在於是否屬於超加工食品。

• 添加物陷阱：許多素雞、素午餐肉為了模仿口感，加入了大量的油脂、添加劑及鹽分。
• 高鈉警報：素漢堡包的平均鈉含量甚至比真牛肉漢堡還要高出 20%。
• 潛在風險：長期進食高脂高鈉的加工素食，反而會增加肥胖及「三高」風險，甚至影響大腦認知能力。
• 正確吃法：應以豆類、堅果、大豆製品等「原型天然植物」為主。