【洋蔥食法】洋蔥生食還是熟食更好？顔色分別與烹煮技巧

重點摘要

• 生食可較完整保留維他命C等水溶性營養素，但未經烹煮的蔬菜上致病菌仍會存活。
• 烹煮時間愈短、用水愈少，水溶性營養素流失就愈少，先焯或蒸再炒是較佳做法。
• 加熱有機會令部分脂溶性營養素更易被身體吸收，生食與熟食各有價值。
• 紫、黃、白三色洋蔥的基本營養接近，主要分別在於色素、辛辣度與適合的烹調方式。
• 洋蔥不宜放進雪櫃，應存放於室內陰涼、乾爽及通風的地方，避免陽光直射。

洋蔥生食好定熟食好？

兩者各有可取之處，分別在於保留哪一類營養素。食物安全中心指出，生的蔬菜可較完整保留維他命C等水溶性營養素，但這也意味着蔬菜上的致病菌仍然存活；相反，烹煮能有效消滅來自環境或交叉污染的致病菌，並可能令部分脂溶性營養素變得更易被身體吸收及運用¹。因此，洋蔥生食與洋蔥熟食可按菜式與家人的身體狀況交替採用。

若選擇熟食，關鍵在於減少流失。食物安全中心指出，烹煮的時間愈短、所用的液體愈少，保存在蔬菜中的水溶性營養素就愈多；蔬菜在焯或蒸煮後才炒，既能較好保存水溶性營養素，亦會產生較少加工過程污染物丙烯酰胺¹。落鑊前先切件、快火兜炒，比長時間燜煮更能保住洋蔥營養。

紫洋蔥、黃洋蔥同白洋蔥有咩分別？

三種洋蔥同屬一類蔬菜，基本營養素差異不大，日常挑選時主要考慮顏色、辛辣度與用途。

簡單而言，想吃到爽脆與色澤，可選紫洋蔥作涼拌；想炒出甜味作餸菜，黃洋蔥較合適。與其糾結哪一種較有營養，不如按菜式輪流選用，並與節瓜等其他蔬菜配搭，令一星期的蔬菜種類更多元。

食洋蔥對身體有咩好處？

洋蔥屬於低成本、易保存的日常蔬菜，較實際的價值是幫助補足蔬菜份量。衞生署呼籲成年人及12至17歲青少年每日最少進食2份水果和3份蔬菜，足夠蔬果有助降低患心血管疾病、若干常見癌症及二型糖尿病的風險²。

本港市民的實際攝取量卻遠未達標。衞生署《2023年度健康行為調查報告書》顯示，雖然83.9%人每日都有進食蔬菜，但只有4.5%人食夠三份³。把洋蔥加入湯、炒蛋或肉餅之中，是容易執行的加菜方法；若同時想控制膽固醇，仍需配合整體飲食結構與運動，而非依靠單一食材。

洋蔥應該點樣貯存？

食物安全中心指出，洋蔥、蒜頭、乾蔥、薯仔等較耐放或屬根莖類的蔬菜無需低溫貯存，放進雪櫃往往會令它們流失風味、質地變差或加快腐爛，建議存放在室內陰涼、乾爽及通風的地方，避免陽光直射⁴。切開後的洋蔥則要用保鮮袋或密封盒盛好放入雪櫃，並盡快食用。

哪類人食洋蔥要注意？

食物安全中心提醒，孕婦、長者及免疫系統較弱等高危人士應避免進食沙律及未經烹煮的蔬菜¹，這類人士想吃洋蔥，宜先煮熟透。腸胃較敏感、容易胃脹或有胃酸倒流的人士，亦不宜一次過大量生食。至於坊間流傳的燉洋蔥水等偏方，效果因人而異，不應用來取代正規治療。