鉀質是人體重要的營養素之一,能夠降血壓、維持神經及肌肉的活動性及保持正常的心跳規律。不過鉀攝取過量同樣對身體造成負面影響,本文會為大家拆解鉀質功能、含鉀食物排行榜及攝取過量的後果。
鉀的作用及好處
鉀質作為電解質之一,經常在運動飲品中出現,作用是擔當體液及電解質平衡的角色,幫助傳導訊息,調解細胞內滲透壓及體液酸鹼的平衡,同時也能幫助體內的神經傳導、神經脈衝和肌肉收縮,並能參與細胞內糖和蛋白質的代謝,可謂身兼多職。鉀質主要有以下好處:
雖然鉀質有不少好處,但由於鉀屬於是正離子存在,帶正電荷,幫助傳導訊息,如果鉀離子失衡,過高或過低,會導致神經傳導錯亂,輕則引致肌肉不協調、抽筋,重則引發心跳不規律,嚴重還可能導致心跳停止。
鉀質一天攝取量
根據世界衞生組織的建議,成人每天的鉀攝取量應為約2,000至3,500毫克。然而,這個數字可能因個人體質差異、年齡、性別和特定健康狀況而有所變化。運動員和患有特定疾病的人,可能需要更高的鉀攝取量。以運動員為例,由於鉀質能維持運動員的酸鹼平衡、體液平衡,同時可調節神經傳導和確保肌肉功正常運作,並確保體內能有足夠的水份,所以便需攝取更多的鉀。
以下為一般男女一天所需的鉀質攝取量(毫克):
年齡 | 女性 | 男性 |
---|---|---|
出生至6個月 | 400 | 400 |
7至12個月 | 860 | 860 |
1-3歲 | 2,000 | 2,000 |
4-8歲 | 2,300 | 2,300 |
9-13歲 | 2,300 | 2,500 |
14-18歲 | 2,300 | 3,000 |
19-50歲 | 2,600 | 3,400 |
50歲以上 | 2,600 | 3,400 |
身體缺鉀的原因
缺鉀的原因眾多,當中與飲食及生活習慣息息相關,包括以下幾點:
- 飲食欠均衡,含鉀食物攝取量不足
- 過度使用利尿劑等藥物
- 慢性腹瀉
- 大量出汗
- 服用某些抗生素
缺鉀質的症狀
鉀離子在人體血漿的濃度低於3.5mEq/L,便屬於低血鉀症,一般症狀包括:
- 疲勞:鉀離子幫助肌肉與神經之間溝通,人體缺鉀便容易出現神經肌肉系統鬆弛。
- 心律不整:鉀離子能夠維持心肌細胞運作。一旦身體缺鉀,便會出現心律不整及頭暈眼花等症狀。
- 想嘔吐:缺鉀會導致胃腸蠕動減慢,造成消化功能紊亂,出現噁心、嘔吐等症狀。
情緒不穩:缺鉀會出現神經系統症狀,包括神經錯亂、精神不穩定、反應遲鈍、失眠等症狀。
- 呼吸淺且慢
- 多尿及有夜尿
- 高血壓
低血鉀可分成輕度、中度和重度,症狀會因應嚴重程度出現不同變化:
- 輕度低血鉀(3至3.5 mEq/L):不會出現明顯症狀。
- 中度低血鉀(2.5至3 mEq/L):有機會出現肌肉酸痛、疲勞及抽筋。
- 重度低血鉀(少於2.5 mEq/L):出現低血壓及心律不整等症狀。
如果缺鉀情況惡化,全身的鉀濃度低到約平常的一半便有機會出現肌肉壞死、神經肌肉麻痹,甚至有可能呼吸衰竭而死亡。
含鉀食物排行榜
由於缺鉀有機會引致高血壓、腎結石等疾病,故必須正視鉀攝取量。低度缺鉀可透過飲食改善,鉀離子在日常飲食中有不同的型態,比如有和蛋白合成的胺基酸鉀,和葡萄糖合成的葡萄糖酸鉀,還有檸檬酸鉀等,一般蔬菜水果如芹菜、杏、香蕉、橙等已經有豐富鉀質,以下建議十大含鉀食物排行榜(以每100克計算):
水果 | 份量(每100克) | 蔬菜 | 份量(每100克) |
---|---|---|---|
香蕉 | 338毫克 | 秀珍菇 | 248毫克 |
奇異果 | 291毫克 | 芹菜 | 240毫克 |
櫻桃 | 236毫克 | 小白菜 | 240毫克 |
火龍果 | 219毫克 | 茄子 | 225毫克 |
水蜜桃 | 205毫克 | 秋葵 | 203毫克 |
木瓜 | 186毫克 | 苦瓜 | 202毫克 |
荔枝 | 185毫克 | 紅蘿蔔 | 198毫克 |
鳳梨 | 162毫克 | 四季豆 | 193毫克 |
蘋果 | 114毫克 | 小黃瓜 | 154毫克 |
芒果 | 106毫克 | 絲瓜 | 116毫克 |
攝取鉀質過量也對健康不好?
如鉀質攝取過量,有機會對健康造成負面影響。如果體內鉀濃度高於5mEq/L,便是高血鉀症,若血鉀太高,便會由腎臟過濾掉,以尿液型式排出體外,長期高血鉀會導致腎臟衰竭,而鉀離子太高也會造成心肌無法調整,心律不正,出現低血壓,甚至心室纖維顫動、心跳停止等。
鉀離子不能低也不能太高,尤其是腎臟有疾病的人,更不能進食鉀含量過高的食物。根據美國國家腎臟基金會(NKF, National Kidney Fundation)的腎臟營養理事會建議,腎臟患者只要排除高鉀的食物或僅少量食用,便可以安全地補充鉀。
低鉀及高鉀食物的定義 | 鉀含量 |
---|---|
低鉀食品 | < 100毫克 |
鉀含量中等的食物 | 101 ~ 200毫克 |
高鉀食品 | 201 ~ 300毫克 (僅少量食用) |
非常高鉀的食品 | 300毫克 (避免進食) |
以下是一些極高鉀的食物,鉀過多人士應盡量避免食用:
- 哈密瓜 890毫克
- 黃蕃茄 683毫克
- 菠菜 510毫克
- 榴槤441毫克
- 地瓜葉 402毫克