【薯仔】食薯仔會肥嗎？薯仔營養價值與減肥食用清單

重點摘要

• 令人發胖的並非薯仔本身，而是油炸做法與整體熱量攝取超出身體消耗。
• 薯仔提供澱粉質、膳食纖維與鉀質，在餐盤上的角色較接近飯麵而非蔬菜。
• 蒸、烚、焗等做法的熱量遠低於炸薯條與薯片，是較直接的減負擔方法。
• 薯仔放進雪櫃會令澱粉轉化為還原糖，高溫烹煮時增加產生丙烯酰胺的風險。
• 已發芽、表皮變綠或腐爛的薯仔應整個棄掉，不應只切走發芽的部分。

薯仔係咪真係致肥元兇？

薯片、薯條深入民心，令不少人把薯仔與高脂高熱量畫上等號。不過衞生署衞生防護中心指出，肥胖問題的根源在於從食物及飲料攝取的熱量，與正常身體機能和日常活動所消耗的熱量失去平衡；本港15至84歲人士中，32.6%屬於肥胖、22.0%屬於超重¹。換言之，問題出在烹調方式與整體份量，而非薯仔這種食材本身。

同一個薯仔，烚熟或焗熟只是澱粉質主食，切條下油鑊卻會吸收大量油分。想比較不同做法的差距，可先了解薯仔卡路里的分別，再決定日常怎樣安排。

薯仔有咩營養價值？

薯仔以澱粉質為主，同時提供膳食纖維與多種礦物質，當中以鉀質較值得留意。世界衞生組織建議一般健康成年人每日攝取至少3.5克鉀以協助控制血壓，但衞生署衞生防護中心指出，本港15至84歲人士平均每日只攝取2.3克鉀，同時攝取8.8克鹽，遠高於少於5克的建議²。以烚薯仔或焗薯仔取代部分白飯，並減少醬汁用量，方向與減鈉增鉀一致。

點煮薯仔先至健康？

烹調方式決定了熱量，也影響加工過程污染物的產生。食物安全中心指出，把薯仔放進雪櫃會促使當中的澱粉自然轉化為還原糖，當以炒、炸或焗等高溫方式烹煮時，會增加產生潛在有害物質丙烯酰胺的風險⁵。日常選擇蒸、烚或以較低溫焗製，並避免把薯仔煎炸至深啡色，是較穩妥的薯仔煮法。

薯仔應該點樣貯存？

食物安全中心指出，薯仔、番薯、芋頭、蒜頭和洋蔥等較耐放或屬根莖類的蔬菜無需低溫貯存，放進雪櫃往往會令它們流失風味、質地變差或加快腐爛，建議存放在室內陰涼、乾爽及通風的地方，避免陽光直射⁵。

選購時宜挑外皮完整、結實而沒有損傷的薯仔，並按需要分次購買，減少長期貯存。若發現發芽薯仔、表皮變綠或已經腐爛，穩妥的做法是整個棄掉，而不是只切走發芽的部分。妥善貯存薯仔既可保住口感，亦可減少浪費。

哪類人食薯仔要注意份量？

薯仔屬澱粉質食物，糖尿病患者需要把它計入每餐的碳水化合物總量，並留意不同做法的升糖指數差異，安排餐單時可參考糖尿病飲食的原則。腎功能受損或需要限制鉀質攝取的人士，則宜先與醫護人員商討薯仔的份量與烹調方式。

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