【烏龜頸】如何矯正？原因、症狀及2個運動改善方法！

隨着電子產品的普及，「烏龜頸」成為現代人常見的健康問題。這種狀態是由於長時間不良姿勢造成的頭部前傾，影響脊椎健康。本文將深入探討烏龜頸的成因、症狀以及有效的預防和治療方法，幫助讀者改善姿勢，增進健康。

什麼是烏龜頸？

隨着電子產品使用的普及，「烏龜頸」（又稱「頭向前傾」）正日益普遍化並更為嚴重。此狀態指的是頭部相對於脊椎的位置向前移，主要是由於長期不良姿勢導致脊椎錯位形成的結果。

烏龜頸的成因

烏龜頸的成因多與現代生活習慣密切相關，以下幾個因素尤為常見：

1. 長時間使用電腦：操作電腦時，多數人會不自覺地將身體前傾，十分不利於脊椎健康。
2. 過重的書包或背包：負重過重會促使上身及頭部不由自主地傾向前方，以平衡身體。
3. 寒背問題：有駝背習慣的人群，往往為了維持姿勢平衡，會逐漸出現頸椎前傾現象。

烏龜頸的高危人群

某些特定生活模式或職業特性會增加罹患烏龜頸的風險，高危人群包括：

• 長時間使用電腦工作的辦公室白領
• 學生或長期進行閱讀的人士
• 長時間使用手機者
• 習慣使用高枕睡覺的人士
• 背負沉重書包的學童經常保持不良坐姿的人士
• 長期駕車的司機

這些人士若無意識調整習慣，烏龜頸的問題可能會進一步加劇。

烏龜頸的常見症狀

罹患烏龜頸的人可能會出現以下症狀：

1. 頸痛：頭向前傾會使頸椎產生錯位，加重頸部及背上肌肉的壓力，從而引起頸痛、肩膀酸痛及上背部不適。
2. 肌肉疲勞：長期支撐前傾頭部的肌肉逐漸易感疲憊。
3. 頭痛：由於頸椎壓力及頸椎錯位，可進一步導致頭痛現象。
4. 肌肉緊繃：激痛點的形成或因頸椎受壓引發的炎症反應，可引起局部不適。
5. 富貴包出現：頭部位置過度前傾會加重上胸椎的弧度，導致周圍肌肉壓力增加，在頸椎底部逐漸形成腫脹，通俗稱為「富貴包」。

烏龜頸對身體的潛在影響

1. 呼吸問題：由於頭部前傾，肺部無法獲得充足的空間進行擴張，容易導致呼吸困難。
2. 外觀影響：烏龜頸會對患者的外貌產生明顯影響，並可能進一步損害其自信心。
3. 神經線受壓：長期烏龜頸逐漸加重頸椎錯位，導致持續的疼痛，若未及時治療，還可能壓迫頸椎神經，引發麻痺等神經性問題。
4. 降低活動能力：該問題會顯著降低頸椎及肩膊關節的活動範圍與靈活性。
5. 增加椎間壓力與受損風險：長期以往，頸椎所承受的壓力增加，進而提升椎間盤突出的風險。

脊醫如何矯正烏龜頸？

烏龜頸是一種可以通過脊醫專業手法進行糾正的症狀。治療之前，脊醫通常會利用電腦體態分析技術全面評估患者的脊椎排列情況，找出脊椎錯位及具體問題所在，以協助改善不良姿勢。以下是常見的治療方法：

脊椎錯位矯正

利用矯正槍來調整脊椎錯位，旨在恢復脊椎正常的生理弧度，減低頸椎壓力，並促使者頭部逐漸回歸正常位置。

軟組織手法治療

脊醫會透過手法治療放鬆頸椎周圍的肌肉及韌帶，以緩解頸痛和頭痛，促進血液循環，並幫助緊繃的肌肉恢復彈性與柔軟度。

脊椎牽引治療床

利用牽引技術舒緩因壓迫而受損的神經線，改善姿勢並增強脊柱挺直能力。

2個改善烏龜頸的運動

以下脊醫推介2個有效改善烏龜頸的小運動，可幫助預防或改善烏龜頸：

1. 收下巴運動（chin tucks）

收下巴運動練習簡單又快速，可以幫助強化上胸椎肌肉，維持頭部與肩膀的正確對齊。 這是一種非常推薦的運動，有助於保持頭部在脊椎正上方的位置。

1. 站立時，背部靠牆，雙腳與肩同寬。
2. 眼睛平視前方，將下巴向內收起，同時將頭部往後拉到碰牆的位置。
3. 保持動作5秒鐘，再放鬆，重複10次。

2. 頸部伸展運動（neck flexion stretch）

頸部伸展運動專注於拉伸頸部後方肌肉。 （注意：在整個伸展過程中，保持下巴內收狀態。）

1. 首先，用一隻手的兩根手指輕輕將下巴往內收 (chin tucks)。
2. 另一隻手放在頭後方，施加適度的壓力，將頭部往胸口方向拉。
3. 當感覺頸後肌肉被伸展時，維持該姿勢20至30秒。
4. 重複此拉伸動作3次。

改善烏龜頸的日常生活建議

以下是一些日常生活中實用且有效的方法，有助預防或改善烏龜頸：

• 建立正確的座姿：在辦公環境中，應調整電腦螢幕的位置，使其與眼睛保持同一高度，以減輕頸部負擔。
• 選擇適合的枕頭：枕頭應具備足夠的支撐力，同時高度適中，以避免造成頭部過度前傾的情況。
• 使用有承托力的書包：一個優質的書包可提供足夠支撐，有助於保持背部挺直；同時應盡量減輕背包重量，以免加重頸背負擔。

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