【維他命 D】何時吃？攝取不足有咩影響？功效、食物來源一覽

維生素D功效多，除了多曬太陽外，也可透過飲食、營養品適量補充，幫助增加鈣質吸收、提升免疫力，預防骨質疏鬆。本文章將詳細介紹維他命D的各種功效和相關的注意事項。

維他命D的種類

維他命D種類很多，目前已經知道維他命D以5種形式存在，包括維他命D1、D2、D3、D4、 D5，其中以維他命D2（麥角鈣化醇，英文：ergocalciferol）與維他命D3（膽鈣化醇，英文：cholecalciferol）為目前所知與人類營養最有關聯的2種形式，可以真正被人體活化利用。

維他命D的功效

當進食非活性維他命D 時，它會在細胞裏轉成活性的維他命D。活化的維他命D能提高小腸壁對鈣的吸收效率，維持適當的血鈣與磷濃度，讓骨頭的礦物化正常，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。除了與鈣有關的作用外，維他命D還有調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能，以及減少發炎反應的用途。

哪些食物含有維他命 D？

維他命D是一種脂溶性維他命，為必需營養素的一種。比起其它營養素，維他命D的食物來源不多。維他命D可從以下食物種類中獲得：

• 植物性食物（如經過日曬的乾冬菇、木耳）
• 蛋黃、脂肪含量較高的魚類（如三文魚、鯖魚、金槍魚、吞拿魚）
• 肝臟類食物（如豬肝、雞肝）
• 魚肝油
• 添加了維他命D的奶類製品（如牛奶、乳酪）和食品（如早餐穀物、豆腐）等

日曬亦是人體獲得維他命D的主要來源，皮膚接觸到陽光中特定波長的紫外線，波長範圍在280-320奈米之間的UVB，就能觸發維他命D的合成。因此，除了攝入含豐富維他命D的食物之外，也應該適量地曬太陽，以維持體內維他命D的水平。

維他命D可以每天吃嗎？

每天攝取維他命D是可以的，但需要根據個人情況適量補充。

維他命D每日攝取量

不同年齡人宜的維他命攝取量有所分別，以下為一般建議每日攝取量，如有疑問，請向您的家庭醫生了解¹：

過量攝取維他命D的副作用

過量攝取維他命D 可能影響血液裡的鈣離子濃度，導致高血鈣問題。血液中出現過多鈣，在動脈或軟組織中形成沉積物，造成血管與組織鈣化，接著損害心臟、血管與腎臟。高鈣血症還有機會引起心律不正、嘔吐、食慾不振、便秘、體重減輕等。

缺乏維他命D的症狀

如果嬰兒和兒童長期缺乏維他命D，可能導致佝僂病（Ricket），骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形，容易骨折；患者亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引致痙攣。若懷孕期婦女攝取不足維他命D，胎兒可能會在出生後出現低血鈣的情況；同時在童年時患上佝僂病的風險亦較高。

成人長期缺乏維他命D，可能會導致骨質軟化（osteomalacia）、骨質疏鬆和增加骨折的風險。

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